Whole Beauty in ニューヨーク

ニューヨーク在住。30代女性。メイクアップアーティスト。美容と健康と日々気になる事について。

最も大切なのは何時に断食するか!インターミッテントファスティング。

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数年前からインターミッテントファスティング(IF)(断続的な断食)をしている人の話をちらほら聞き始めました。

私の知り合いも、数人やっていました。やはり始めると体がスッキリしたとの話も聞きました。でもある一定期間やって、今は普通の生活に戻っています。

 

私にも合っているかなと気になりまして調べていましたら、

 

Harvard Health Blog の記事で、「IFの驚くべきアップデート」という記事が今年の2月に書かれていました。

 その後の研究で、全てのIFは一緒ではなく、栄養価の高いプラントベースの食事と組み合わせることで、合理的、効果的、持続的な効果が得られると。

また、人間は、昼/夜のサイクル、つまりサーカディアンリズム(体内時計)と同期するように進化しています。人間の代謝は、昼間は食事、夜間は睡眠とのリズムに合わせて機能します。そのため、夜間の食事は、肥満や糖尿病のリスクが高くなります。

ある研究で、糖尿病予備軍の男性グループを2つに分け、一つは7AM〜3PM(8時間)、もう一つは7AM〜7PM(12時間)で食事をとり、それ以外は食事を取らないIFをしたところ、5週目までは体重の変化はどちらもありませんでしたが、5週間をすぎたところから8時間のIFのグループは血糖値が下がりインスリンの感受性は上がり、著しく血圧も低下したそう。そして、8時間IFの方は食欲が減退し、お腹が空くことがなかったと。

時間を変えて、早い時間に食事をとり、夜中は食事を取らないやり方は著しく代謝をあげたと。

また、他の医師が言うには、

食事を日中8時間から10時間に制限するサーカディアンリズムの断食アプローチ

が効果的であることを示唆する証拠があるとしています。また、継続可能なものだと。

 

サーカディアンリズムのIFは、健康的な食事とライフスタイルと組み合わせると、特に糖尿病のリスクがある人々にとって、減量に対して特に効果的なアプローチになる可能性があることを示唆するいくつかの優れた科学的証拠があるそうです。

(注意、既往歴がある方や、重い糖尿病のかた、妊婦の方などは、医師の指示に従ってとのことです)

 

また最後に

さらに健康でいるための4つの情報

  1. 砂糖と精製された穀物を避ける:

    代わりに、果物、野菜、豆、レンズ豆、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪(植物ベース、地中海風の食事)。

  2. 食事の合間に脂肪を燃焼:間食しない。一日中活動。筋肉をつける。

  3. 断続的な断食の簡単な形を考える:食事の時間を制限し、効果を上げるには、早い時間にする(午前7時から午後3時まで、または午前10時から午後6時までですが、就寝前の夜は絶対にしない)。

  4. 夜間は常に間食や食事を避ける。

 

私が聞いた話によると、8時間だけ食べる時間にして、後の時間は食べないようにすればいいんだよ〜と聞いていまして、私はあまり朝ごはんを食べないので、勝手にIFになってる時もあるかな〜なんて思っていたんですが、時間帯がとても大切だったのですね。

私の生活のリズム的に、このIFはちょっと難しいかなと思いますが、できるだけ夜遅くに食事を取らないように気をつけようと改めて思いました。

 

詳しくはこちらのHarvard Health Blogで見てください。

www.health.harvard.edu